產後脫髮與飲食的關聯

許多新手媽媽在迎接新生命的喜悅之餘，往往會面臨一個令人困擾的問題——產後脫髮。根據香港衛生署的統計數據，約有40-50%的產後婦女會經歷明顯的脫髮狀況。這種現象通常在分娩後2-4個月開始出現，持續時間可能長達6-12個月。從生理機制來看，產後脫髮主要與體內激素水平變化有關。懷孕期間較高的雌激素水平延長了頭髮的生長期，而產後激素恢復正常後，這些過度延長的頭髮便會大量進入休止期和脫落期。

然而，除了激素因素外，營養攝取在產後脫髮的預防和改善中扮演著關鍵角色。頭髮的主要成分是角蛋白，佔頭髮重量的85-90%，這意味著蛋白質的充足攝取對維持頭髮健康至關重要。哺乳期的媽媽每日需要額外攝取25克蛋白質，若未能滿足這一需求，身體會優先將營養供應給重要器官，導致頭髮生長受阻。

以下幾類營養素對頭髮健康特別重要：

• 蛋白質：作為頭髮的基本構成物質
• 鐵質：幫助紅血球攜帶氧氣至毛囊
• 鋅：參與蛋白質合成和細胞分裂
• 維生素B群：促進新陳代謝和細胞生長
• 維生素C：增強鐵質吸收和抗氧化

香港中文大學的研究顯示，產後婦女中約有30%存在鐵質缺乏的情況，這會直接影響毛囊的氧氣供應，導致頭髮變得細軟、易斷。因此，透過適當的飲食調整來補充這些關鍵營養素，是改善產後脫髮最自然有效的方法。

營養師推薦的產後護髮飲食

蛋白質：頭髮的基礎建材

蛋白質是構成頭髮的主要成分，足夠的蛋白質攝取能確保毛囊獲得充足的生長原料。香港營養師協會建議產後媽媽每日應攝取1.2-1.5克/公斤體重的蛋白質。優質蛋白質來源包括：

特別推薦雞蛋，因為它不僅含有豐富的蛋白質，還富含生物素（維生素B7），這是促進頭髮生長的重要營養素。建議每日食用1-2顆雞蛋，烹調方式以水煮、蒸蛋為佳，避免過多油脂攝取。

鐵質：毛囊的氧氣供應者

鐵質是製造血紅素的重要成分，負責將氧氣輸送至全身細胞，包括毛囊細胞。香港婦產科學院的研究指出，產後婦女的鐵質需求較孕前增加50%，每日建議攝取量為18毫克。優質鐵質來源可分為兩類：

• 血基質鐵（吸收率較高）：紅肉、肝臟、貝類
• 非血基質鐵（需維生素C協助吸收）：深綠色蔬菜、黑木耳、紅豆

深綠色蔬菜如菠菜、芥蘭不僅含有鐵質，還富含葉酸，有助於紅血球生成。建議每週攝取3-4次紅肉，每次份量約為掌心大小，同時搭配富含維生素C的食物以提升鐵質吸收率。

鋅：頭髮生長的催化劑

鋅參與體內超過300種酵素反應，包括蛋白質合成和細胞分裂，這兩個過程對頭髮生長至關重要。香港衛生署建議產後婦女每日攝取12毫克的鋅。富含鋅的食物包括：

• 海鮮類：牡蠣、蟹、蝦
• 堅果種子：南瓜籽、腰果、芝麻
• 全穀類：燕麥、糙米、全麥麵包

值得注意的是，過量攝取鋅（超過40毫克/日）反而可能導致脫髮，因此建議以天然食物為主，如需補充劑應在專業人士指導下使用。

維生素B群：能量代謝的關鍵

維生素B群包括8種水溶性維生素，它們在能量代謝和細胞生長中扮演重要角色。特別是生物素（B7）、葉酸（B9）和維生素B12，與頭髮健康密切相關。香港營養師學會推薦的每日攝取量如下：

全穀類食物如糙米、燕麥是維生素B群的優質來源，建議每日至少有一餐以全穀類為主食。牛奶和雞蛋也是維生素B群的良好來源，適合每日適量攝取。

維生素C：抗氧化與鐵質吸收促進劑

維生素C具有強大的抗氧化能力，能保護毛囊免受自由基損傷，同時促進膠原蛋白合成，增強頭髮韌性。更重要的是，它能將三價鐵還原為更容易吸收的二價鐵，提升植物性鐵質的吸收率達2-3倍。香港衛生署建議產後婦女每日攝取120毫克維生素C。富含維生素C的食物包括：

• 柑橘類：橙、柚子、檸檬
• 熱帶水果：芭樂、奇異果、芒果
• 蔬菜類：甜椒、西蘭花、番茄

值得注意的是，維生素C易受熱破壞，建議生食或輕度烹調這些食物。例如，芭樂的維生素C含量是橙子的2倍，是極佳的選擇。

飲食注意事項

避免過度節食

許多產後媽媽急於恢復產前體重而採取極端節食，這對頭髮健康極為不利。當每日熱量攝取低於基礎代謝率時，身體會進入「生存模式」，優先將有限營養供應給生命維持器官，導致毛囊營養不足而加速脫髮。香港營養師協會建議，哺乳期媽媽每日應攝取較孕前多500大卡的熱量，即使非哺乳期也不應低於1800大卡。

安全的減重速度是每週0.5-1公斤，過快的體重下降通常伴隨肌肉流失和營養缺乏，反而會加重產後脫髮問題。建議採取均衡飲食配合適度運動的方式，確保在減重同時仍能獲得足夠營養。

充足水分攝取

水分對維持頭髮健康同樣重要。毛囊周圍的微循環需要充足水分來運輸營養素，同時幫助排除代謝廢物。香港衛生署建議產後婦女每日飲用至少8-10杯（約2-2.5公升）流質，哺乳媽媽更需要增加到10-12杯。

除了純水外，湯品、牛奶、豆漿等都可計入每日流質攝取量。建議隨身攜帶水瓶，定時補充水分，避免等到口渴才喝水，因為口渴時身體已經處於輕度脫水狀態。

減少加工食品和高糖食物

加工食品和高糖食物不僅營養價值低，還可能加重炎症反應，影響毛囊健康。高糖飲食會導致血糖波動，可能引發激素失衡，進而影響頭髮生長週期。香港食物安全中心的資料顯示，本地市售的加工食品中，許多含有過量的鈉、糖和反式脂肪。

建議限制以下食物的攝取：

• 含糖飲料：汽水、果汁飲料、珍珠奶茶
• 精製糕點：蛋糕、餅乾、麵包
• 油炸食品：薯條、炸雞、速食
• 加工肉品：香腸、火腿、培根

取而代之的是選擇天然、少加工的食物，如新鮮水果代替甜點，堅果代替餅乾，這樣不僅能改善頭髮健康，也有助於整體健康。

食譜推薦

補鐵養髮粥

這款粥品特別適合早餐或點心時段食用，結合了多種有益頭髮生長的食材：

材料：
糙米半杯、黑木耳2朵、紅棗5顆、枸杞1湯匙、瘦豬肉絲50克、菠菜100克、薑絲少許

做法：
1. 糙米洗淨浸泡30分鐘，黑木耳切絲，紅棗去核切半
2. 將糙米、黑木耳、紅棗加入6杯水中，大火煮沸後轉小火煮30分鐘
3. 加入豬肉絲和薑絲續煮10分鐘
4. 最後加入菠菜和枸杞，煮2分鐘即可調味食用

營養價值：
這款粥提供了豐富的鐵質（來自黑木耳、豬肉、菠菜）、維生素C（菠菜幫助鐵質吸收）和維生素B群（糙米）。黑木耳的鐵含量是菠菜的20倍，配合維生素C豐富的菠菜，能有效提升鐵質吸收率。

堅果優格早餐

這是一道快速簡便的營養早餐，特別適合忙碌的產後媽媽：

材料：
原味希臘優格150克、混合堅果（核桃、杏仁、南瓜籽）2湯匙、奇異果1顆、蜂蜜1茶匙

做法：
1. 奇異果去皮切塊
2. 將優格倒入碗中，鋪上堅果和奇異果
3. 淋上蜂蜜即可食用

營養價值：
希臘優格提供優質蛋白質和益生菌，堅果富含鋅和維生素E，奇異果則是維生素C的極佳來源。這道早餐結合了蛋白質、鋅和維生素C，能全方位支持頭髮健康。

海鮮蔬菜沙拉

這道沙拉適合午餐或輕晚餐，提供豐富的鋅和抗氧化物質：

材料：
混合生菜100克、蝦仁8隻、牡蠣6顆、甜椒半顆、聖女番茄10顆、橄欖油1湯匙、檸檬汁半顆

做法：
1. 蝦仁和牡蠣燙熟放涼
2. 甜椒切條，聖女番茄對切
3. 所有材料混合，淋上橄欖油和檸檬汁拌勻

營養價值：
海鮮提供優質蛋白質和鋅，橄欖油中的健康脂肪有助於脂溶性維生素吸收，檸檬汁的維生素C能促進鐵質吸收。這道沙拉熱量低但營養密度高，特別適合想要控制體重同時改善頭髮健康的媽媽。

額外補充建議

考慮補充綜合維生素

在飲食調整的基礎上，適量補充綜合維生素可能有助於填補營養缺口。香港大學醫學院的研究顯示，產後婦女服用專為哺乳媽媽設計的綜合維生素，能顯著改善頭髮質量和生長速度。選擇補充劑時應注意：

• 選擇專為產後婦女設計的配方
• 確保含有足量的鐵、鋅、生物素
• 避免超過每日建議攝取量的超高劑量產品
• 選擇有信譽的品牌，最好有第三方檢驗認證

需要注意的是，補充劑應作為飲食的輔助而非替代，最重要的還是建立均衡的飲食習慣。

諮詢專業營養師

每個人的營養需求都有所不同，特別是考慮到個人飲食習慣、過敏史和健康狀況的差異。香港的公立醫院和部分私家診所都提供營養師諮詢服務，專業營養師可以：

• 評估個人營養狀況和飲食習慣
• 制定個人化的飲食計劃
• 提供具體的菜單和食譜建議
• 追蹤改善進度並調整計劃

特別是對於有特殊飲食需求（如素食、食物過敏）的媽媽，專業指導更顯重要。營養師能夠幫助確保在限制某些食物的情況下，仍能獲得所有必需的營養素來支持頭髮健康。

產後脫髮雖然令人困擾，但透過適當的飲食調整和營養補充，大多數情況都能在6-12個月內得到改善。重要的是保持耐心，給予身體足夠的時間和營養來恢復。記住，健康的頭髮從健康的飲食開始，照顧好飲食不僅能改善頭髮問題，也有助於整體產後恢復和長期健康。