一、了解壞膽固醇與心血管健康的關聯

在現代社會，心血管疾病已成為威脅健康的主要殺手之一，而「壞膽固醇」——低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）——在其中扮演著關鍵角色。要理解為何管理壞膽固醇如此重要，首先必須認識它如何影響我們的血管健康。當血液中的壞膽固醇濃度過高時，多餘的膽固醇會逐漸沉積在血管內壁上，形成所謂的「動脈粥樣硬化」斑塊。這個過程就像水管內壁積聚水垢，會使血管管腔變窄、彈性降低，進而阻礙血液的順暢流動。更危險的是，這些斑塊可能破裂，引發血小板聚集形成血栓，完全堵塞血管，導致心肌梗塞或腦中風等致命後果。因此，控制壞膽固醇水平，是維護心血管健康的第一道防線。

壞膽固醇過高的風險不容小覷。根據香港衛生署的統計，心血管疾病是香港的主要死亡原因之一，而高膽固醇血症是其中重要的可控制風險因素。除了遺傳因素外，不良的飲食習慣、缺乏運動、肥胖、吸菸及過量飲酒等生活型態，都是導致壞膽固醇攀升的常見原因。預防勝於治療，對於已有「三高」（高血壓、高血糖、高血脂）問題的人士，了解「三高飲食禁忌」並積極調整，更是刻不容緩。定期進行健康檢查，監測血脂水平，並從飲食與生活習慣著手，是預防壞膽固醇過高及其相關併發症的有效策略。認識到壞膽固醇與心血管健康的緊密關聯，是我們邁向健康管理的第一步。

二、飲食與壞膽固醇的關係：吃對食物是關鍵

「人如其食」，這句話在膽固醇管理上尤其貼切。我們每日攝取的食物，直接影響著血液中壞膽固醇的濃度。因此，釐清哪些食物是「推手」，哪些是「幫手」，對於控制血脂至關重要。首先，我們必須警惕那些會顯著升高壞膽固醇的食物。這類食物主要富含飽和脂肪與反式脂肪。飽和脂肪常見於動物性來源，如肥肉、全脂乳製品（牛油、全脂牛奶、芝士）、豬油、以及某些熱帶植物油（如椰子油、棕櫚油）。過量攝取飽和脂肪會促使肝臟製造更多的壞膽固醇。反式脂肪則更為隱蔽且有害，它常見於經過氫化加工的食品中，例如人造牛油、起酥油、油炸食品（如炸雞、薯條）、烘焙糕點（如餅乾、蛋撻、蛋糕）以及許多包裝零食。反式脂肪不僅會升高壞膽固醇，還會降低對身體有益的「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇，HDL-C），可謂雙重打擊。

那麼，面對「壞膽固醇過高要吃什麼」的疑問，我們可以轉向那些有助於降低壞膽固醇的「超級食物」。這類食物通常富含可溶性纖維、健康的不飽和脂肪、植物固醇以及抗氧化物。例如，燕麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘類水果中的可溶性纖維，能在腸道中與膽酸結合，促進其排出體外，從而迫使肝臟利用血液中的膽固醇來製造新的膽酸，達到降低血膽固醇的效果。富含單元不飽和脂肪的橄欖油、芥花籽油、酪梨、以及富含多元不飽和脂肪（特別是Omega-3脂肪酸）的深海魚（如三文魚、鯖魚）、亞麻籽、核桃，都有助於改善血脂譜。此外，許多植物性食物中含有的植物固醇，其結構與膽固醇相似，能在腸道中競爭吸收，減少人體對食物中膽固醇的吸收量。理解這層飲食關係，是我們制定有效降膽固醇策略的基礎。

三、降低壞膽固醇的飲食策略

掌握了飲食與膽固醇的基本關係後，我們可以系統性地規劃具體的飲食策略。這並非要求進行極端節食，而是透過聰明的選擇與替換，建立長久可持續的健康飲食模式。

增加可溶性纖維攝取：燕麥、豆類、水果

可溶性纖維是降低壞膽固醇的利器。建議每日攝取至少5至10克的可溶性纖維。一份（約3/4杯）煮熟的燕麥片可提供約3克可溶性纖維，是絕佳的早餐選擇。豆類如黑豆、鷹嘴豆、扁豆，不僅纖維含量高，也是優質的植物性蛋白質來源。水果中，蘋果、梨、莓果類、柑橘類都是很好的選擇。可以將這些食物融入日常三餐，例如在早餐麥片中加入莓果，午餐或晚餐加入豆類沙拉或湯品。

選擇健康脂肪：橄欖油、酪梨、堅果

用健康的不飽和脂肪取代不健康的脂肪。烹飪時選用橄欖油、芥花籽油代替牛油、豬油或椰子油。將酪梨切片加入沙拉或三明治，以獲取其中的單元不飽和脂肪與纖維。每天食用一小把（約30克）未經調味、非油炸的堅果，如杏仁、核桃，作為點心。這些食物中的健康脂肪有助於降低壞膽固醇，同時提供飽足感。

限制飽和脂肪和反式脂肪：紅肉、加工食品

這是執行「三高飲食禁忌」的核心之一。減少進食高脂肪的紅肉（如牛腩、豬肋骨），改為選擇瘦肉或去皮家禽。限制加工肉製品（如香腸、火腿、午餐肉）的攝取，因其通常含有高量飽和脂肪、鹽分及防腐劑。購買包裝食品時，務必仔細閱讀營養標籤，避免成分表中出現「部分氫化植物油」、「起酥油」、「人造奶油」等字樣，這些都是反式脂肪的標誌。

控制膽固醇攝取：蛋黃、內臟

雖然食物中的膽固醇對血膽固醇的影響不如飽和脂肪和反式脂肪大，但對於膽固醇敏感族群或已有高膽固醇問題的人，仍需適度控制。建議限制高膽固醇食物的攝取頻率與分量，例如動物內臟（肝、腎、腦）、蛋黃（每週可考慮攝取3-4個全蛋，或多吃蛋白）、蝦、蟹黃等。對於大多數人而言，均衡飲食下無需過度恐慌，但應將其納入整體飲食規劃中考量。

增加植物固醇攝取：堅果、種子

植物固醇天然存在於許多植物性食物中。每日攝取約2克植物固醇，有助於降低壞膽固醇。除了堅果和種子（如葵花籽、芝麻），一些強化食品（如添加植物固醇的牛奶、乳酪飲品、牛油替代抹醬）也是來源。然而，最天然的方式仍是從多元的植物性飲食中獲取。

四、推薦的降膽固醇食物清單及食譜

將理論化為實踐，以下提供一份精選食物清單與簡單食譜，幫助您輕鬆將降膽固醇食物融入日常飲食。

• 優質纖維來源： 燕麥、大麥、糙米、奇亞籽、車前子、蘋果、梨、橙、西蘭花、紅蘿蔔、各種豆類（如黑豆、紅腰豆、鷹嘴豆）。
• 健康脂肪來源： 橄欖油、芥花籽油、亞麻籽油、三文魚、鯖魚、沙甸魚、酪梨、杏仁、核桃、腰果。
• 植物蛋白與植物固醇來源： 豆腐、豆漿、毛豆、扁豆、各種堅果與種子。

燕麥早餐食譜：莓果堅果燕麥粥

材料：燕麥片1/2杯、水或低脂牛奶1杯、冷凍或新鮮混合莓果1/4杯、核桃碎1湯匙、奇亞籽1茶匙、少許肉桂粉。
做法：將燕麥片與液體放入鍋中，中小火煮至濃稠（或使用微波爐加熱）。倒入碗中，鋪上莓果、核桃碎、奇亞籽，撒上肉桂粉即可。這份早餐富含可溶性纖維、Omega-3脂肪酸及抗氧化物。

豆類沙拉食譜：地中海風鷹嘴豆沙拉

材料：煮熟鷹嘴豆1罐（瀝乾）、小黃瓜丁半杯、番茄丁半杯、紅洋蔥碎2湯匙、新鮮歐芹碎2湯匙、菲達芝士碎少許（可選）。
醬汁：特級初榨橄欖油2湯匙、檸檬汁1湯匙、蒜末1小瓣、鹽和黑胡椒適量。
做法：將所有沙拉材料放入大碗中混合。在另一個小碗中將醬汁材料攪拌均勻，淋在沙拉上拌勻即可。這道沙拉富含纖維與健康脂肪，適合作為午餐或配菜。

鮭魚料理食譜：香草烤三文魚

材料：三文魚排1塊（約150克）、檸檬片數片、新鮮蒔蘿或迷迭香少許、橄欖油1茶匙、鹽和黑胡椒適量。
做法：將三文魚排洗淨用廚房紙吸乾水分，兩面抹上橄欖油、鹽和黑胡椒。烤盤鋪上烘焙紙，放上三文魚，鋪上檸檬片和香草。放入已預熱200°C的烤箱中，烤約12-15分鐘至熟透。搭配大量蔬菜和糙米飯一同食用，是一頓完美的降膽固醇晚餐。

堅果點心推薦

將無鹽的杏仁、核桃、腰果混合，每份約抓一小把（30克），放入小食物盒中隨身攜帶。亦可加入少量葡萄乾或枸杞增加風味。這是最方便、健康的點心選擇，能提供健康脂肪、蛋白質與纖維，避免飢餓時攝取不健康零食。

五、飲食之外：生活習慣的調整

雖然飲食是控制「壞膽固醇」的基石，但全面的生活習慣調整才能達到最佳效果。單靠飲食調整，而忽略其他生活因素，效果可能事倍功半。

規律運動的重要性

運動是提升好膽固醇（HDL-C）、降低壞膽固醇（LDL-C）和三酸甘油酯的有效方法。香港衛生署建議成年人每週應進行至少150分鐘中等強度的有氧運動（如快走、游泳、騎單車），或75分鐘劇烈強度的有氧運動，並配合每週至少兩天的肌肉強化活動。規律運動能幫助控制體重、改善胰島素敏感性，並直接促進血脂代謝。即使從每天15-20分鐘的快走開始，持之以恆也能帶來顯著益處。

戒菸與限制飲酒

吸菸會損害血管內皮細胞，使壞膽固醇更容易沉積，同時降低好膽固醇水平。戒菸是改善心血管健康最立竿見影的行動之一。至於飲酒，過量攝取（尤其是酗酒）會導致三酸甘油酯升高，並可能引發高血壓和體重增加。建議男性每日酒精攝取量不超過兩個標準單位，女性不超過一個標準單位（一個標準單位約等於250毫升啤酒、100毫升葡萄酒或30毫升烈酒）。對於有「三高飲食禁忌」考量的人，更應嚴格控制或避免飲酒。

壓力管理

長期處於高壓狀態會影響荷爾蒙分泌（如皮質醇），可能間接導致血脂異常、血壓升高，並使人更容易傾向於不健康的飲食選擇（如暴飲暴食高糖高脂食物）。學習有效的壓力管理技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽、培養興趣愛好、保持充足睡眠（每晚7-9小時）、以及建立良好的社交支持網絡，對於整體心血管健康至關重要。管理好壓力，等於為血脂控制創造一個更有利的體內環境。

六、飲食與生活習慣雙管齊下，有效降低壞膽固醇

綜上所述，管理壞膽固醇並非一蹴可幾，也非依賴單一方法就能成功。它是一場需要飲食與生活習慣雙管齊下的持久戰。當我們詢問「壞膽固醇過高要吃什麼」時，答案不僅僅是一份食物清單，更是一套完整的健康生活哲學。從增加可溶性纖維與健康脂肪的攝取，到嚴格限制飽和脂肪與反式脂肪；從學習閱讀食品標籤避開陷阱，到將降膽固醇食物巧妙地融入美味食譜；再結合每週規律的運動、徹底戒菸、適度飲酒以及有效的壓力管理，這些行動相互疊加，能產生協同效應，最有效地改善血脂水平，並大幅降低心血管疾病的風險。

最重要的是，這些改變應以可持續為原則，融入日常生活，而非短期的嚴格節食。每個人的身體狀況不同，在進行重大飲食或生活型態調整前，特別是對於已有「三高」問題或正在服用降血脂藥物的人士，諮詢醫生或註冊營養師的專業意見是明智之舉。他們能根據您的個人健康狀況、化驗報告和生活習慣，提供最個性化的指導。擁抱這些積極的改變，不僅是為了降低一個數字（LDL-C），更是為了投資一個更健康、更有活力的未來。從今天開始，為自己的心血管健康做出一個小小的改變吧。