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從食物方面注意! 遵循3個飲食原則來預防糖尿病

每當我們吃下食物,經過消化分解後,血糖就會升高,這個信號會刺激胰島素的分泌,而胰島素是控制血糖的關鍵。預防糖尿病食物它就像一把鑰匙,可以打開細胞的大門,幫助血液中的葡萄糖進入細胞,作為能量使用。

而糖尿病管理就是在我們使用胰島素上出了問題,第一型糖尿病相當於缺乏胰島素這把鑰匙,而第二型糖尿病則是門鎖壞了,對胰島素這把鑰匙失去市場敏感度,無法辨別,造成所謂的「胰島素阻抗」,導致葡萄糖被拒絕在外,進不去細胞,有如血液不能浸泡在糖漿。

為什么會引起胰島素抵抗?

隨著飲食的精細化,高油高糖食物的過量攝入,以及現代人缺乏運動和日常能量消耗,這些多餘的熱量會轉化為脂肪到處堆積,使胰島素的作用受到阻礙,身體會更加努力地分泌胰島素來降低血糖,胰島細胞長期超負荷運轉。

為了不讓糖尿病進門,必須在早期逆轉胰島素抵抗,提高胰島素敏感性。糖尿病預防方法合和營養師指出,飲食應以少油、少糖、平衡為原則,控制熱量攝入可有效預防糖尿病。

少油

避免加工和油炸食品:薯片、甜甜圈、薯條等食物容易引起炎症反應,隱藏的反式脂肪酸對血管的負擔更重。

選擇瘦肉:飽和脂肪易使膽固醇沉積血管壁,無論紅肉、白肉應選擇較瘦的部位,或去除金屬外皮適量食用。

植物油優先: 避免豬油、黃油等動物脂肪,減少飽和脂肪的攝入,建議選用不飽和脂肪含量豐富的植物油、堅果籽。

低油烹飪:它不用煎、炒、炸,而是用涼拌、蒸、煮、燜、烤。

少糖

選擇原型食品: 精制澱粉如白米和面食在加工過程中會失去大量營養,而且容易影響血糖波動,應增加粗制全穀物的纖維攝入量,延緩血糖升高。

控制精制糖的攝入:蛋糕、冰淇淋、甜甜圈等富含精制糖的甜食要少吃,每天添加的糖要限制在總熱量的10%以內。

開水取代一些含糖飲料:汽水、果汁、手搖杯等含糖飲料也須列入添加糖方法限制,以白開水或無糖茶飲替代更健康。

均衡

膳食纖維智能食用: 每天3種蔬菜2種水果膳食纖維補充劑,小吃攤加一些熱蔬菜,超市到碗裏的生菜沙拉,水果吃1個大拳頭,低 GI 值是好的。

蛋白質不可或缺:除了控制糖和脂質,攝取足夠的蛋白質也很重要,每餐吃足夠的豆類、魚類、蛋類和肉類。

蔬菜→肉→大米: 從吃順從的蔬菜開始,纖維有助於延緩血糖的升高,還可以覆蓋脂肪,然後吃蛋白質可以帶來飽腹感,最後吃澱粉來保持血糖穩定。

是否糖尿病取決於我們每次的選擇,規律的運動和良好的生活習慣可以和飲食互補,降低胰島素抵抗。