引言：三高對健康的危害，及早預防的重要性

在現代快節奏的生活中，「三高」——即高血壓、高血脂、高血糖，已成為威脅香港乃至全球華人健康的主要慢性疾病。根據香港衛生署的統計數據，本港約有半數成年人患有至少一種三高問題，而這些疾病正是導致心臟病、中風、腎衰竭等嚴重併發症的元兇。許多人誤以為三高是年長者的專利，但不良的飲食習慣、缺乏運動及生活壓力，正使發病年齡層逐年下降。三高初期症狀往往不明顯，猶如「沉默的殺手」，當身體發出明確警訊時，血管可能已受損嚴重。因此，與其等到確診後才開始服用藥物控制，不如從日常飲食著手，積極預防。透過攝取正確的降三高食物，我們能從源頭管理健康，這不僅是為了控制數字，更是為了提升整體生活品質，遠離疾病的長期威脅。預防永遠勝於治療，建立正確的飲食觀念，是對自己未來健康最值得的投資。

個人化飲食計畫：了解自身的三高狀況，諮詢專業人士

開始任何飲食調整前，最重要的一步是「了解自己」。三高的成因複雜，可能涉及遺傳、生活型態、甚至其他潛在疾病。因此，一套對他人有效的飲食法，未必完全適合你。建議首先進行全面的健康檢查，清楚掌握自己的血壓、血脂（包括總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇、三酸甘油脂）、以及血糖（空腹血糖、糖化血色素）的具體數值。這些數據是制定個人化飲食計畫的基石。接著，強烈建議尋求專業人士的指導，例如註冊營養師或醫生。他們能根據你的檢查報告、生活習慣、食物偏好及身體狀況，量身打造一套可行且可持續的飲食方案。例如，一位以高血脂為主的患者，與一位以血糖波動為主要問題的患者，其飲食重點會有所不同。專業人士還能教你如何辨識食物標籤、計算食物份量，並解答你在執行過程中遇到的疑問。記住，網路上資訊紛雜，未經篩選的極端飲食法可能帶來風險，透過專業諮詢，才能確保你選擇的降三高食物與飲食策略是安全、有效且適合你個人需求的。

三高飲食原則：掌握基本原則，吃得安心又健康

無論針對哪一項「高」，健康的飲食都建立在幾個共通的黃金原則上。掌握這些原則，就能在日常生活中靈活應用，為健康打下穩固基礎。

控制總熱量：避免過重或肥胖

體重過重是誘發及惡化三高的關鍵因素。多餘的體脂肪，特別是內臟脂肪，會干擾荷爾蒙分泌，導致胰島素阻抗、血壓上升和血脂異常。因此，將體重控制在理想範圍內是首要目標。這不代表要極端節食，而是透過選擇營養密度高、熱量相對較低的食物來達成。例如，用全穀雜糧取代精緻澱粉，不僅能增加飽足感，其豐富的纖維也有助於穩定血糖和降低膽固醇，是優秀的降三高食物。

均衡飲食：攝取六大類食物

身體需要各種營養素協同作用。均衡攝取全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、以及油脂與堅果種子類這六大類食物，才能確保獲得足夠的維生素、礦物質、抗氧化劑及膳食纖維。許多人為了控制三高而完全不吃油脂或澱粉，這反而可能造成營養失衡，甚至影響代謝。關鍵在於「質」的選擇，例如選擇單元及多元不飽和脂肪酸（橄欖油、堅果），並控制飽和脂肪的攝取。

少量多餐：維持血糖穩定

對於血糖控制不穩的人來說，與其一天三大餐吃得過飽，不如將食物份量分配成五到六餐。這樣做可以避免餐後血糖急遽升高，減輕胰臟的負擔，同時也能避免因過度飢餓而在下一餐暴飲暴食。每餐都應包含適量的複合性碳水化合物（如糙米、燕麥）、優質蛋白質（如豆腐、雞胸肉）和大量蔬菜，這樣的組合能提供持久的能量，並有助於血脂和血壓的平穩。

針對不同三高的飲食建議

在掌握基本原則後，我們可以針對不同的三高指標，進行更細緻的飲食調整。

高血壓：限鹽、限酒、增加蔬果攝取

鈉離子攝取過多是導致血壓升高的主要飲食因素。香港人飲食中隱藏的鈉含量驚人，不僅來自食鹽，更多來自醬油、蠔油、罐頭食品、加工肉類（如香腸、火腿）及餐廳菜餚。建議每日鈉攝取量應低於2000毫克（約5克鹽）。烹調時可多用香草、香料、檸檬汁、醋來提味，減少醬料使用。此外，過量飲酒也會使血壓升高，應嚴格限制。另一方面，應積極增加鉀、鎂、鈣的攝取，這些礦物質有助於排除體內多餘的鈉並放鬆血管。富含這些營養素的降三高食物包括：

• 高鉀食物：深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、香蕉、薯仔、牛油果。
• 高鎂食物：堅果、種子、全穀類、黑巧克力。
• 高鈣食物：低脂乳製品、板豆腐、深綠色蔬菜、小魚乾。

高血脂：減少動物性脂肪、增加不飽和脂肪酸

高血脂主要指血液中膽固醇或三酸甘油脂過高。飲食調整的重點在於改善脂肪的「質」與「量」。首要任務是減少攝取飽和脂肪與反式脂肪，它們是提升壞膽固醇（LDL）的元兇。這代表需限制：

• 紅肉（如牛、豬）的肥肉部分。
• 加工肉製品。
• 全脂乳製品（如牛油、全脂奶）。
• 烘焙糕點、酥皮點心（常使用氫化油）。

同時，應積極攝取富含單元及多元不飽和脂肪酸的食物，它們有助於降低壞膽固醇、提升好膽固醇（HDL）。優質來源包括：橄欖油、芥花籽油、牛油果、各類堅果（如核桃、杏仁）、以及富含Omega-3脂肪酸的魚類（如三文魚、鯖魚、沙甸魚）。每週吃2-3次魚類，是很好的飲食策略。此外，水溶性膳食纖維能像海綿一樣在腸道中吸附膽酸並將其排出，迫使肝臟利用血液中的膽固醇來製造新的膽酸，從而降低血中膽固醇。燕麥、大麥、豆類、蘋果、秋葵等都是富含水溶性纖維的降三高食物。

高血糖：控制碳水化合物攝取、增加纖維質攝取

控制血糖的核心並非完全戒除碳水化合物，而是選擇「低升糖指數」（低GI）的碳水化合物，並控制每餐的總醣量。低GI食物消化吸收慢，能讓血糖平穩上升。應以全穀雜糧（糙米、藜麥、蕎麥麵）取代白飯、白麵包、白麵條。同時，攝取足量的膳食纖維至關重要，特別是蔬菜，建議每餐至少吃到1.5碗各種顏色的蔬菜。纖維能延緩糖分吸收，增加飽腹感。蛋白質的攝取也有助於穩定餐後血糖，每餐都應包含一份手掌心大小的優質蛋白質，如豆製品、魚、蛋或去皮禽肉。需特別注意避免含糖飲料、果汁、以及精製糖製成的甜點，它們是導致血糖急速攀升的隱形殺手。

外食族的三高飲食技巧

對於忙碌的香港上班族而言，外食是常態。但只要掌握技巧，外食也能吃得健康，遠離三高威脅。

選擇健康的餐廳

優先選擇提供清淡烹調選項的餐廳，例如日式料理（注意醬油用量）、蒸品專門店、輕食沙拉店（留意沙拉醬的選擇）或提供糙米飯選擇的中式餐廳。避免經常光顧以油炸、重口味為主的快餐店或茶餐廳。

注意食物的烹調方式

點餐時，主動要求「少油、少鹽、少糖」。優先選擇以下烹調方式的菜餚：

• 推薦：蒸、煮、烤、燉、滷（去滷汁）、涼拌。
• 避免：油炸、糖醋、勾芡、紅燒、蜜汁。

例如，點「清蒸魚」而非「油炸魚」；點「白切雞」去皮，而非「炸子雞」；點「上湯浸時蔬」而非「腐乳炒通菜」。

避免油炸、高鹽、高糖的食物

明確避開地雷食物，如炸雞、薯條、即食麵、香腸、午餐肉、鹹魚、罐頭食品。喝湯時，避免喝下浮油多的濃湯或老火湯（嘌呤和脂肪高）。飲品選擇無糖的茶、黑咖啡或清水，完全避開汽水、檸檬茶、鴛鴦等高糖飲品。隨身攜帶一小盒堅果或一份水果，作為健康的餐間點心，避免因飢餓而選擇不健康的零食。這些選擇都是幫助外食族實踐降三高食物攝取的聰明策略。

簡易三高食譜分享

在家自炊是控制飲食最有效的方法。以下提供一日三餐的簡易食譜概念，兼具美味與健康，輕鬆實踐降三高食物的攝取。

早餐：燕麥粥、全麥三明治

燕麥粥：取半杯原片燕麥，加入低脂牛奶或清水煮滾。關火後，加入一小把藍莓、幾片香蕉和一小匙奇亞籽或亞麻籽粉。燕麥富含β-葡聚醣，是著名的水溶性纖維，有助降低膽固醇與穩定血糖。水果提供天然甜味與抗氧化劑，奇亞籽則補充Omega-3脂肪酸。
全麥三明治：兩片全麥吐司，夾入一片低脂芝士、大量番茄片、青瓜片和生菜，以及一份水浸吞拿魚（瀝乾水分）。可搭配一小把堅果和一杯無糖豆漿。全麥提供複合碳水與纖維，吞拿魚提供優質蛋白與Omega-3，蔬菜則增加飽足感與營養密度。

午餐：糙米飯、烤魚、炒青菜

準備一份約八分滿碗的糙米飯。主菜可選擇一塊巴掌大的三文魚或鯖魚，用少許海鹽、黑胡椒和檸檬汁醃製後，放入烤箱烤熟。魚類富含的Omega-3是保護心血管的利器。搭配兩碗份量的炒青菜，例如蒜蓉炒菜心或西蘭花。炒菜時使用芥花籽油，並控制用鹽量，亦可使用香菇、薑絲來提鮮。這份午餐組合均衡，提供了優質的碳水化合物、蛋白質、脂肪以及大量的維生素和纖維。

晚餐：藜麥沙拉、雞胸肉

晚餐可安排得清淡些。將半杯藜麥煮熟後放涼作為基底。加入大量的蔬菜：如混合生菜、車厘茄、彩椒條、小黃瓜片。蛋白質來源可選擇用香草烤製或水煮後撕成絲的雞胸肉。醬汁則用橄欖油、檸檬汁、少許蜂蜜和芥末調製而成，淋在沙拉上。藜麥是完整的植物性蛋白質來源，升糖指數低；雞胸肉提供瘦肉蛋白；大量的蔬菜和健康的醬汁，讓這頓晚餐營養豐富、熱量適中，有助於消化及夜間身體修復。

運動與三高飲食的搭配

飲食控制與規律運動是預防及改善三高的雙引擎，兩者相輔相成，缺一不可。

有氧運動：增強心肺功能

每週進行至少150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎單車），或75分鐘的高強度有氧運動。有氧運動能直接幫助降低血壓、改善胰島素敏感度（從而降低血糖）、並提升好膽固醇水平。它還能有效燃燒熱量，協助體重管理。對於初學者，可以從每天15-20分鐘的快走開始，逐漸增加時間和強度。運動時搭配攝取足夠的降三高食物，能為身體提供最佳燃料，並加速代謝效益。

重訓：增加肌肉量，提高基礎代謝率

每週進行2-3次肌力訓練，針對主要肌群（如腿部、背部、胸部、核心）。可以使用自身體重（如深蹲、伏地挺身）、彈力帶或健身房器械。肌肉是身體代謝糖分的重要組織，增加肌肉量能顯著提高基礎代謝率，讓身體在休息時也消耗更多熱量，有助於長期體重控制和血糖穩定。此外，肌力訓練也能強化骨骼、改善姿勢。結合有氧與重訓，能全面改善身體組成，讓三高的控制效果事半功倍。

健康飲食與規律運動是預防三高的最佳策略

對抗三高，是一場需要耐心與毅力的長期抗戰，沒有單一的特效藥或捷徑。然而，最強大且最根本的武器，就掌握在我們自己手中：那就是「健康飲食」與「規律運動」。透過本文介紹的個人化飲食計畫、三高飲食原則、針對性建議、外食技巧以及簡易食譜，我們可以將健康的降三高食物自然地融入日常生活。這並非意味著要過著苦行僧般的日子，而是學習做出更聰明的選擇，享受食物真實風味的同時，也滋養我們的身體。當飲食與運動成為習慣，你不僅會看到血壓、血脂、血糖數字的改善，更會感受到精力充沛、睡眠品質提升、情緒更穩定等全方位的好處。從今天開始，為自己設定一個小目標，無論是每餐多添一碗蔬菜，或是每週增加兩次運動，逐步建立起屬於自己的健康生活模式。告別三高威脅，迎向更有活力的未來，這條路，始於你餐桌上的下一個選擇。